Mẹo Cải Thiện Tư Thế Ngồi Làm Việc Tránh Gây Đau Lưng

Đa số chúng ta đều không nhận thức được tác hại của việc ngồi sai tư thế, và chỉ nghĩ đơn giản rằng việc ngồi sai tư thế cũng chỉ gây ra cảm giác khó chịu nhất thời, không có gì là quá nghiêm trọng. Tuy nhiên, tư thế ngồi làm việc có ảnh hướng rất lớn đến vóc dáng cơ thể và sức khỏe cột sống, đặc biệt là đối với những người thường xuyên phải ngồi nhiều như dân văn phòng, sinh viên hay cả các bác tài xế.

Ngày nay, trung bình một ngày chúng ta dành trung bình 8 tiếng đồng hồ để ngồi, từ việc ngồi xe để đi làm, ngồi làm việc trong văn phòng, và thậm chí khi thư giãn tại nhà,... Ngồi liên tục trong thời gian dài có thể gây ra nhiều tác hại tiềm ẩn như là hệ cơ xương khớp bị lệch, mất cân bằng, tiêu hóa kém và giảm khả năng vận động linh hoạt.

Tuy nhiên, ngồi sai tư thế lại là một thói quen xấu rất khó bỏ. Để thay đổi tư thế ngồi sai, cần có sự kết hợp giữa nhận thức, ý chí và hành động. Đầu tiên, cần nâng cao nhận thức về tác hại của ngồi sai tư thế. Sau đó, cần kiên trì tập luyện để thay đổi thói quen và tạo thành phản xạ tự nhiên. Ngoài ra, cần tạo ra môi trường thuận lợi cho việc duy trì tư thế ngồi đúng.

Tuy nhiên, đừng lo lắng, chỉ cần áp dụng một vài nguyên tắc đơn giản, bạn hoàn toàn có thể cải thiện tư thế ngồi của mình mỗi ngày. Trong bài viết này, HomeOffice sẽ giới thiệu cho bạn về cách giữ tư thế ngồi đúng cách, và giúp bạn hiểu về tầm quan trọng của việc giữ dáng đúng cách.

I - Tại sao phải ngồi đúng tư thế?

Tư thế ngồi đúng là tư thế mà các cấu trúc cơ thể con người được căn chỉnh chính xác với độ thẳng và mức độ căng cơ phù hợp. Trạng thái tự nhiên của cơ thể 

• Cột sống: Cột sống nên được giữ ở vị trí tự nhiên, với ba đường cong cong nhẹ. Duy trì đường cong này giúp phân bổ đều trọng lượng cơ thể và giảm căng thẳng lên các đĩa đệm.
• Vai: Vai nên được thả lỏng, không căng cứng, giúp giảm căng thẳng lên các cơ vai và cổ.
• Chân: Chân nên đặt thoải mái trên mặt đất, hai bàn chân cách nhau bằng vai. Điều này giúp phân bổ đều trọng lượng cơ thể, giảm căng thẳng lên cột sống.
• Góc giữa đùi và thân mình: Góc giữa đùi và thân mình nên là khoảng 90 độ. Điều này giúp giảm căng thẳng lên các cơ đùi và hông.
• Tay: Tay nên đặt trên bàn sao cho cẳng tay song song với mặt sàn. Điều này giúp giảm căng thẳng lên các cơ tay và cổ.
• Màn hình máy tính: Màn hình máy tính nên được đặt ngang tầm mắt, cách khoảng một cánh tay. Điều này giúp giảm căng thẳng lên cổ và vai.

Tuy nhiên, theo một nghiên cứu năm 2019 trên Tạp chí Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, "tư thế ngồi chuẩn" không phải là "mẫu số chung" cho tất cả mọi người, mà nó có thể khác nhau tùy theo cấu tạo của từng người. Tư thế ngồi của người này có thể đúng nhưng lại sai đối với người khác. Chính vì thế, bạn cần thử nghiệm một số tư thế ngồi làm việc để đảm bảo rằng mình sẽ tìm ra được tư thế ngồi phù hợp nhất với thể trạng của mình.

Và chính yếu tố này cũng đã thúc đẩy sự ra đời của dòng ghế công thái học Ergonomic. Một dòng ghế được thiết kế để đáp ứng nhu cầu ngồi làm việc đúng tư thế theo từng thể riêng của mỗi cá nhân. Nó giúp bạn điều chỉnh được từng chi tiết trên cơ thể khi ngồi, giúp bạn tối ưu hóa tư thế ngồi làm việc.

Lợi ích của việc ngồi đúng tư thế

• Cải thiện sức khỏe cột sống, giảm đau lưng, vẹo cột sống do ngồi sai tư thế.
• Bảo vệ xương khớp, dây chằng khỏi nguy cơ hao mòn do lệch lạc tư thế trong thời gian dài.
• Giảm tình trạng căng cơ và các vấn đề nhức mỏi do ngồi lâu.
• Giữ cơ thể cân bằng khi di chuyển và hoạt động thể dục.
• Giảm bớt căng thẳng trong quá trình vận động và tập luyện thể dục

II - Làm sao để ngồi đúng tư thế khi làm việc

Tư thế ngồi không chỉ ảnh hưởng đến vóc dáng, sự thoải mái mà còn liên quan trực tiếp đến sức khỏe tổng thể của bạn. Chọn lựa một tư thế ngồi đúng cách không chỉ giúp giảm đau lưng, vai gáy mà còn cải thiện lưu thông máu, giảm căng thẳng và nâng cao hiệu quả công việc. Tuy nhiên, tư thế ngồi lý tưởng sẽ phụ thuộc vào chiều cao, loại ghế bạn sử dụng và hoạt động bạn đang thực hiện.

Bạn có thể dần điều chỉnh và đạt được tư thế ngồi đúng nếu áp dụng các mẹo nhỏ sau::

• Giữ bàn chân đặt phẳng trên sàn hoặc trên một chỗ tựa chân.
• Đặt đầu gối cùng chiều cao hoặc thấp hơn một chút so với hông
• Tránh bắt chéo đầu gối hoặc mắt cá chân.
• Đặt mắt cá chân phía trước đầu gối.
• Thả lỏng vai.
• Giữ cẳng tay và đầu gối song song với mặt sàn nếu có thể.
• Giữ khuỷu tay ở hai bên, tạo thành hình chữ L với cánh tay.
• Ngồi thẳng lưng và nhìn về phía trước mà không gồng cổ.
• Giữ lưng tựa vào ghế hoặc sử dụng tựa lưng hoặc đệm nếu.
• Tránh ngồi trong thời gian dài, lý tưởng nhất là nghỉ ngơi ít nhất 10 phút sau mỗi giờ ngồi.
• Thay đổi tư thế thường xuyên.

Trên đây là những gợi ý giúp bạn có được một tư thế ngồi đúng. Những hãy nhớ rằng không có một tư thế "hoàn hảo" nào cho tất cả mọi người. Điều quan trọng là bạn cần phải thấu hiểu cơ thể của mình, đảm bảo rằng bạn luôn cảm thấy thoải mái nhất và tuân theo các nguyên tắc căn bản trên. Bằng việc chú y hơn tới tư thế khi ngồi, bạn đang đầu tư cho sức khỏe và sự thoải mái lâu dài của mình đấy.

III - 7 mẹo giúp bạn duy trì tư thế ngồi đúng trong thời gian dài

Với đặc thù công việc phải ngồi làm việc liên tục suốt hàng giờ liền, thậm chí có ngày bạn phải ngồi lên tới 12 tiếng đồng hồ để hoàn tất công việc của một ngày, như vậy thời lượng dành ra để vận động hoặc đi bộ sẽ không còn. Những ảnh hưởng lớn tới sức khỏe khi bạn ngồi quá lâu có lẽ không cần phải nhắc lại nữa. Vậy giải phải để khắc phục được điều này là gì?

Trong khi bạn không thể nào bỏ qua công việc của mình, cũng có đôi lúc quên béng đi mình cần phải duy trì tư thế làm việc, thì thay vì phải gồng mình suy nghĩ, hãy sử dụng những mẹo đơn giản nhất mà bạn có thể ghi nhớ. Với những mẹo đơn giản dưới đây, HomeOffice hy vọng có thể giúp bạn duy trì tư thế làm việc trong suốt thời gian làm việc.

1 - Chú ý tới vị trí ngồi

Khi ngồi, hãy ngồi sát mép cuối ghế, sau đó khom vai và lưng về phía trước,  rồi từ từ ngẩng cao đầu, đẩy phần lưng về phía trước một chút và duy trì tư thế sao cho đường cong cột sống được tự nhiên nhất. Khi đã giữ được tư thế thẳng lưng, giữ cho cột sống hình chữ S tự nhiên, trang tráng cơ thể của bạn đang được đặt ở tư thế rất cho hệ xương.

Ban đầu, việc duy trì tư thế này khi ngồi làm việc có thể khiến cho bạn cảm thẩy hơi gượng ép và khó chịu, nhưng hãy bình tĩnh duy trì nó, hít thở thật sâu và thả lỏng cơ thể của mình. Nếu vẫn cảm thấy khó hãy thử nhờ sự trợ giúp của các dòng ghế công thái học xem sao.

• Xem thêm: 50+ Ghế Công Thái Học chính hãng, giá tốt 2024

2 - Sử dụng gối tựa lưng

Nếu như bạn không thích những mẫu ghế công thái học cồng kềnh, mà những chiếc ghế làm việc hiện tại thì lại không có phần nâng đỡ vũng thắt lưng, hãy thử nghĩ tới một chiếc gối mềm nhỏ. Bằng việc kê vào khoảng trống của vùng thắt lưng, bạn đã có thể duy trì tư thế ngồi làm việc đúng chuẩn. 

\

Tuy nhiên, hãy chú ý tới trạng thái tự nhiên của cột sống, không nên chọn gối tựa lưng quá dày, chúng có thể ép cột sống vào tư thế mất tự nhiên và nhanh chóng bị đau.

• Xem thêm: Tính năng hỗ trợ vùng thắt lưng trên các dòng ghế công thái học

3 - Điều chỉnh ghế, bàn chân, cánh tay

Điều chỉnh chiều cao của ghế ngồi làm việc sao cho hai chân đặt song song với mặt đất, đầu gối ngang tầm với hông. Nếu ngồi quá cao, chân của bạn sẽ thả lỏng và chùng xuống, lúc này bạn sẽ rất mau bị mỏi lưng, còn nếu như ngồi quá thấp nó sẽ khiến cột sống bị cong vẹo.

Vị trí tốt nhất để đặt chân là nên đặt trên sàn nhà, hoặc nếu ghế quá cao thì bạn nên sử dụng thêm dụng cụ kê chân bên dưới, việc làm này giúp bạn ổn định tư thế ngồi và tránh bị mỏi. 

Đặt phần khuỷu tay của bạn lên mặt bàn làm việc sao cho cánh tay tạo thành hình chữ L so với mặt bàn, hạn chế duỗi tay ra quá xa so với cơ thể, vì nó có thể sẽ gây thêm áp lực lên các cơ trên cánh tay và phần vai của bạn, gây ra tình trạng đau nhức các vùng cơ này.

Hãy điều chỉnh màn hình ngay trước mặt so với vị trí ngồi cố định, cách cơ thể khoảng một cánh tay. Tiếp theo, cần điều chỉnh độ cao của màn hình, bạn hãy căn chỉnh sao cho phần trên cùng của màn hình máy tính không vượt quá tầm mắt của bạn quá 5cm. Màn hình máy tính quá thấp hoặc quá cao có thể làm mỏi cổ và mắt.

Nếu màn hình quá cao, bạn có thể sử dụng tấm kê hoặc chồng sách đặt bên dưới để phù hợp với tầm nhìn trong khi làm việc.

• Xem thêm: Hướng dẫn cách tính kích thước tiêu chuẩn cho bàn làm việc 

4 - Giữ đồ đạc ngay trong tầm với

Thói quen vươn người để với bất kỳ vật dụng nào có thể gây căng cơ và mệt mỏi nếu duy trì trong thời gian dài. Do đó, các vật dụng bạn cần sử dụng hàng ngày như bút, sổ, ghim bấm hoặc điện thoại bàn nên ở gần bạn khi ngồi.

Việc lặp đi lặp lại các động tác xoắn khi vươn người lấy đồ có thể gây ra căng cơ, lâu dần dẫn đến đau khớp.

5 - Nghỉ giải lao thường xuyên

Ngồi trong thời gian dài có thể làm giảm lưu lượng máu và gây mỏi cơ. Để phòng ngừa điều này, hãy nghỉ giải lao bằng cách đứng lên, rời khỏi bàn và di chuyển.

Thỉnh thoảng, hãy thực hiện một vài động tác thả lỏng tại chỗ như nâng cao đùi, vươn vai, đứng lên ngồi xuống... Điều này giúp tăng cường lưu thông máu, giảm đau nhức xương khớp.

Vài lần nghỉ giải lao ngắn trong ngày tốt hơn một lần nghỉ giải lao dài. Nếu có thể, hãy đứng dậy giải lao từ một đến hai phút, cứ 30 phút một lần, đứng dậy và di chuyển xung quanh mỗi giờ.